健康トリビア

ストレッチで血管を柔らかくしよう!

いくつになっても血管は  若返り強くできる

人は血管から老化する」という言葉があるように、血管を若く保つことは老化を防ぐ第一歩。今や テレビ, メディアなどでも「 血管ストレッチ 」で『血管』を強くするテーマはブームですね。

そしてまた同時に「血管を強くして若返ろう」と思う方も多いのではないでしょうか。ですが、血管を若返らせることは本当にできるのだろうか? そのためには何をすればいいのか――? と頭を悩まされている方も多いのではないでしょうか?

そんな悩みをスパット解き明かしていただけた有用な講義からと また「健康のための運動」には「有酸素運動」「筋トレ」「ストレッチ」が代表的と言われております。

これもテレビ、雑誌などには 健康番組、記事が溢れんばかりとありますが、それらの記事をまとめて、 健康長寿を望まれていられる皆様方に 今回は『血管ストレッチ』に絞って紹介させていただきたいと思います。

『 血管ストレッチ 』で,  血管が若返り、 冷え性も解消し、
 動脈硬化をも防ぐ

「体にいいことを何かしよう」と思ったとき、一般に「運動」を思いつく人は多いでしょう。

そして、そのとき想定している運動はたいてい、ウォーキングやジョギングなどの「有酸素運動」ですね。 確かに有酸素運動は、健康エクササイズの鉄板。病気の予防や改善効果を示すデータも多く、信頼性は高いと言われています。

とはいえ、有酸素運動も万能ではなく 状況や目的によっては、別の運動に取り組むことで、大きなメリットが得られる場合もある。そこで今回は、有酸素運動以外の運動に焦点を当て、動脈硬化をターゲットにした「血管ストレッチ」なんです。

簡単にチェックできる「血管年齢」の目安とは?

よく言われてる『人は血管とともに老いる』、 血管の老化とは「動脈硬化」のことです。若いうちはしなやかで弾力のあった動脈が、年とともに硬く、もろくなっていく。それに伴って、脳出血や心筋梗塞といった深刻な病気の発症リスクも高くなるのが自然の流れですね。

体の外から見ても分からないので、つい軽く扱いがちだが、放置していると命に関わる事態につながる。動脈硬化は怖い症状。

となれば、気になるのは自分の血管でしょう。 というのは 動脈硬化は誰の体にも起きますが、進行の程度には個人差がある。それをチェックするのが、いわゆる「血管年齢検査」。正式にはPWV(脈波伝播速度)検査といって、たいていの病院や人間ドックで受けられます。

自分の血管が、年齢の平均値よりしなやかであれば「血管年齢が若い」と評価される。数分で終わる簡単な検査で、結果はとても分かりやすいので、血管の状態を正確に知りたい人には、お薦めです。

でも、もっと手軽な目安もあると便利だろう。そもそも「血管年齢が若い」のは、どんな人なのだろう。立命館大学スポーツ健康科学部教授の家光素行さんに尋ねてみると、驚くほどシンプルな答えが返ってきた。

それは「体の硬い人ほど、血管も硬いことが分かっています」と。つまり 血管の硬さは、体の硬さと相関しているんですね。

被験者は60歳以上の中高年者132人。まず両足を前に出して座り(座位)、膝を曲げないで前屈する検査で、体が「柔らかい」「硬い」の2グループに分けた。次に血管の硬化度をPWV検査で測り、グループ間で比較。体が硬いグループの方が、血管も硬いことが認められた。(Yamamoto K, Iemitsu M, et al. Am J Physiol Heart Circ Physiol. 2009;297:H1314-8.)

ストレッチをすると血管の柔軟性が増す

意外と知られていませんが、体が硬い人は動脈硬化が進んでいる傾向があるとよく言われています。

一方、体の柔軟性がある人は、血管も同じように柔らかい傾向がありますと。そして、ストレッチなど「外からの刺激」によって筋肉を柔ら<かくすることで、血管が柔らかくなり、若返らせる効果が得られるという下記のデータもあります。

10種目のストレッチ運動を行い、運動前と、運動直後から60分後まで、血管の硬化度指標であるPWV検査を行った。その結果、直後から柔軟性が高まり、30分後まで増加した。60分後には戻っていた。(Am J Phys Med Rehabil. 2016;95:764-70.)

血管への効果を有酸素運動と比べると、「やはり有酸素運動の方が、効果は高いです」と家光さんは言っています。有酸素運動は全身を動かすので、運動効果は体中の血管に行き渡る。一方、ストレッチは部位ごとに伸ばしていくため、どうしても限定的な作用になりがちなんです。

大まかな感触では、有酸素運動の7~8割の効果といったところでしょう。ただ、ストレッチは場所を選ばず、手軽にできるのが特徴。特に運動があまり得意ではない人には、メリットが大きいと思います」

動脈は筋肉層の中を走っています。ストレッチで筋肉を柔らかくすることは、その中を走る動脈を柔らかくすることにつながるのだと。
実際、立命館大学スポーツ健康科学部の研究では、ストレッチで体の柔軟性を高めれば、血管も柔らかくなると報告している。また、13週間にわたってストレッチ運動を継続したところ、動脈の柔軟性が改善したという海外での研究もあります。(Eur J Cardiovasc Prev Rehabil. 2008;15:149-55. )

足の血管を伸ばす3種目のストレッチ

通常のストレッチは、筋肉や腱を伸ばすことを意図しています。でもポーズによっては、血管をも効果的にストレッチしているものがある。

「そういうポーズを選んで行えば、血管の柔軟性を高め、動脈硬化のリスクを下げるのに有効だと考えられます」と家光さんは話しています。

そこで今回は、そんな3種類のポーズを選んでもらった。ターゲットは、足の中を走る動脈。「太もも」「膝裏」「ふくらはぎ」の3カ所をストレッチする。左右30秒ずつで2セット行うと、3カ所で6分ほどです。

「足の血管が硬くなっている人には、冷え性が多い。このストレッチで血管を柔らかくすると、冷え性も改善されます」(家光さん)。

伸ばす血管を意識して、呼吸を止めない、 行うときに、大事なコツが2つある。ひとつは、ターゲットとなる血管の場所をしっかりと頭に入れ、「その血管を伸ばしている」という意識で行うこととのこと。

「同じようなポーズでも、どこを伸ばしていると意識するかで、ストレッチされる場所が違ってきます。血管が走っている場所をはっきり意識してストレッチを行なうことが大事」と。

足の血管ストレッチでターゲットとする血管

もう一つ大事な事は、呼吸を止めないこと。

「息を詰めて力を入れると、血管に対してはメリットがなくなります。息を止めず、呼吸し続けることが非常に重要です」と。

通常のストレッチでも、「動作中に呼吸を止めない」のが原則。でも、ポーズをとることに集中すると、つい息が止まっているのは、本当によくあることなのだ。意識して、呼吸を続けるように。

「血管ストレッチ」のやり方  ~3つのポーズを左右30秒ずつ×2セット

(1)太ももの血管ストレッチ

1. 正座の姿勢から両手を前につく。

2. 片方の足を後ろへ伸ばす。

3. 胸を張り、顔は正面を向ける。後ろの足の太ももの付け根を伸ばす。

(2)膝裏の血管ストレッチ

1. ストレッチしたい足を軽く前に出す。

2. 後ろ足の膝をゆっくり曲げながら腰を引く。

3. 前足の膝に手で体重をかけて、膝裏を伸ばす。

(3)ふくらはぎの血管ストレッチ

1. 正座の姿勢から、片方の足を立てる。

2. 立てた足の膝の上に両手を置く。反対の足を外へ軽く開く。

3. 立てた足の太ももに胸を付けるように体を前に傾け、立てた足のふくらはぎを伸ばす。かかとが浮かないように注意すること。

『注意』

★ 呼吸を止めない

★ 反動をつけず、じわーっと伸ばす

★ 痛みがある人は、痛くない範囲で行う

この他に、

手足の「爪をもむ」のもお勧め

ストレッチを行うときは、ただ筋肉を伸ばして柔軟性を高めるだけでなく、関節も動かせば相乗効果が高まるという。

「心臓から出た血液は、いくつもの血管の分かれ道、分岐点を経て全身に送られます。二股になった分かれ道は、まっすぐな血管と違って血流が乱れやすく、詰まりやすい場所でもあります。そのため、分かれ道の周辺の筋肉をほぐすと、血管を詰まりにくくする効果があります」(南先生)

ストレッチの際は、血管の分かれ道がある、首や手首、足首もしっかり動かして、詰まりにくくスムーズな血流を促すといいだろう。

手っ取り早く体の末端(末梢)の血流を良くしたいなら、手足の爪をもむのもお勧めだ(下図)。指1本あたり10秒、左右の指を往復してもむと、指先がじんわり温かくなるのを体感できるはずです。

まとめとして、如何でしたでしょうか? 決して無理なストレッチではなく、また時間的にも長時間やるということでもなく、やろうと思えば、誰にでもできそうな運動ではないでしょうか? 

このようなちょっとした運動で、血管を若返えさせ、健康な長寿を謳歌しようではありませんか?

血管ストレッチ

しかし、時には このような専門家のアドバイスを伺いながらも 効果があるのではないでしょうか?



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