1.病気・ボケ予防

バランス崩れた食生活で、
  アナタの血管はクズレル!

「 食生活 ・運動などの生活習慣にちょっと意識をおくことにより、血管は何歳になっても若返らせることは可能だと」と今やあちこちで、このような記事が目に入る今日この頃です。

確かに、人の生命力は血管によって維持されており、血液は、血管を通って体全体に栄養や酸素を届け、老廃物を回収する役割を持つ。

そして、血液がスムーズに流れると、新陳代謝が促進されて体の健康、そして若さが維持されているのは先刻ご承知のことでしょうが、不適切な食生活や運動不足、さらにストレス過多な生活を続けると、血管が傷みやすくなり、血管は硬くなり、血液の質も悪化し、健康や若さは損なわれてしまう。

乱れた 食生活 で血管はボロボロになっていく

これから先の人生で、健康寿命をどれだけ延ばせるか、そして見た目の若さを維持できるかも、血管などの循環器系をいかに若く保てるかにかかっていると言っても決して過言ではないでしょう。

食生活

食生活は血管の若さを保つための重要な要素。血管は年齢ではなく、乱れた食生活でボロボロになっていく

血管の若さを保つための重要な要素は、「血圧」「コレステロール」「血糖値」の3つだと言われています。これらを正常値に保つには、乱れた食生活を見直す、有酸素運動によって運動不足を解消するなど、日常生活の改善が欠かせません。

と言って、実は私自身のことで参考には なりませんが、私は若き頃は、肉をはじめ、ともかく食べる物があれば、決して身体もジャイアンツなんていう大男では、全然ありませんが、食欲だけは人一倍あったのか、平均してアルコールも含めて、2,3人前はいつも飲み、食べほけていました。

 

それが突然50歳を境に、アルコールの特にワインを除いては食生活習慣が、 180度変わり、肉は一切、ラーメンのスープに肉類を少しでも使っておれば食べないという徹底的な菜食主義者に下図のごとき代わってしまいました。

しかし、色々な健康誌、テレビの健康番組からも言われているとおり、バランスのとれた本来の食生活とは、ちょっとはずれているかとも思いますが、本物の健康志向の皆様は、これからの記事を読んでいただき,健康生活をエンジョイしていただきたいと存じます。

食事と運動という2大ポイントのうち、今回は食事を取り上げてみたいと思います。尚 運動については、最後欄にあります2つのサイトは大変ご参考になると思われます故、どうそご覧なってください。

血管を強くする食事の効果は、21日目以降に徐々に表れる

「血管は年齢ではなく、乱れた食生活でボロボロになっていくのです」と言われており、「食生活次第では、30歳を過ぎると動脈硬化が進行し始めます」とも警告されています。

「血管を若返らせる食事」というと、タマネギ、納豆など“特定の食材”がフォーカスされることが多いですね。実際、テレビや雑誌などを見ていると、「血液を若返らせる食材」「血液をサラサラにする食材」などがよく取り上げられる。

そして、テレビで取り上げられると、スーパーの棚からその食材が消える、などということも珍しくありませんね。

「血管や血液にいい食材というのは確かにあります。ただし、単体で取り入れて満足するのではなく、生活そのものを変えるために使ってください」と、例えば、納豆を取り入れても、高塩分のおかずを好んで食べ、炭水化物の重ね食べを続けていたら、血管を若返らせることはできない。

つまり、基本となる食生活を変えずに、ただ流行の食材だけを取り入れるだけでは意味がないとの事なんですね。

では、基本となる食生活をどうすればいいのだろうか――。血管を強くするための食事法には3つの原則があると、それは (1)低塩分、(2)低血糖、(3)善玉のHDLコレステロールを増やすことと。

この3原則を守り、血管を強くする食生活に切り替えると、約3週間後から徐々に効果が表れると言われています。そもそも血液は、新たに作られては壊れるという、新陳代謝を繰り返して常に新鮮な状態をキープしている。

血液を作る「造血機能」を担うのは、骨の中心部にある「骨髄」。そこでは、血液のもととなる「幹細胞」が作られ、赤血球や白血球に分化して血液中に放出されていく。

「成分によっても異なりますが、おおむね血液は、約21日、3週間程度で徐々に入れ替わっていきます。まずは21日間、食事や運動に気をつけることで血液の質が徐々に変わっていき、少しずつ血管力が高まっていきます」と専門筋からの引用。

塩分摂取量の理想と現実には2倍近い差が

血管を強くする食事3原則の1つは「塩分」です。「塩分?そんなことは分かってるよ」と思うなかれ。“耳タコ”だからと軽視する愚は犯さないようにしたいです。

塩分が血圧に悪影響を及ぼすことは、周知の通り。血液の塩分濃度が高まると、血管が収縮して血圧は上がっていく。すると塩分濃度を薄めようとして体内の水分が使われるため、喉が渇いて水を飲む。

その結果、血流量が一気に増え、さらに血圧が上がって血管が傷んでしまう――。このように、塩分の過剰摂取は高血圧と密接に関連し、血管の老化を推し進めるファクターなんですよと日本高血圧学会は強く警鐘しています。

話が少しそれますが、2017年11月に亡くなられた声優の鶴ひろみさんを襲った急性大動脈解離、そして第1回で紹介した大動脈瘤は、血管に高い圧力がかかることが原因の一つ。

「いずれも、塩分過多の食生活で、血圧が高めの日本人に多い病気です」。急性大動脈解離は、発症すれば短時間のうちに死亡するリスクが高い恐ろしい病気であり、急性大動脈解離を起こした人の70~90%が高血圧だと報告されています。

「食事で塩分を控えることは非常に大切です。しかし、日本人は塩分をとり過ぎています」と専門筋は強調しています。

日本人が1日に摂取する塩分量は、男性11.0g、女性9.2g。これに対し、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」の目標量は、男性が1日8.0g未満、女性が1日7.0g未満だ。

「(病院に来る)患者には1日6gまでと言っています。高齢者なら、活動量も代謝も少ないため、ミネラルを多く必要としないためです」と話し、現実と理想の間には、かなりのギャップが存在していると言えるようです。

日本人は舌が「塩化」している!

「日本人は、朝から海苔や焼き鮭に醤油をかけ、塩分の高い梅干や漬け物を食べています。極め付きは、飲んだ後の“シメのラーメン”です。このような食生活では、1日の塩分摂取量は相当な量になります」

だが、食事で塩分を抑えようと思っても、極端に塩分を制限した食事を長く続けるのは難しい。塩分制限をうまく乗り切るには、「塩分以外のうまみを活用することが有効」と。

例えば、ダシを効かせたり、ねぎ・ショウガのような薬味や、コショウのような香辛料、シソ・バジルなどのハーブも活用すると、低塩分でも「味が薄い」と感じずに素材本来の味を楽しめるはずだと。

「塩分の高い食事に慣れることを、舌の“塩化”と呼んでいます。舌が塩化した人にとっては、低塩分の食事は物足りないかもしれません。

でも、続けていくうちに少しずつ慣れてきます。健康寿命を延ばす重要なポイントなので、続けてみてください」と同学会は推奨されています。

「塩分を控えたほうがいい」のは多くの人が理解していますが、「ちょっとくらいなら…」とズルズル放置しがち。そんな生活を続けると、血管の老化を徐々に進めることになり、最悪の場合、脳卒中などで死に至る可能性があることを肝に銘じておきましょう。

50歳を過ぎたら、1日3食しっかり“ごはん”はNG!

次に取り組むべきと指摘するのが「低糖質」。 ごはんや麺類をしっかり食べる日本人は、炭水化物の過剰摂取に陥りやすい傾向があると指摘されています。

(糖質は炭水化物から食物繊維を除いたもの。ごはん、パンなどの主食、甘いものに多く含まれるほか、芋類、果物などにも含まれる。)

 

血液中の糖の濃度が高い「高血糖」の状態になると、血管が傷み、詰まりやすくなっていく。そして、糖尿病の予備群になると、心筋梗塞・脳梗塞のリスクが高まる。さらに糖尿病になると、腎臓や目の網膜など体の各所で合併症を引き起こすようになると報告されてます。

糖質の過剰摂取は中性脂肪も増やす。「糖質が過剰になると中性脂肪に姿を変えます。脂っこい料理をあまり食べていないのに、中性脂肪の検査値が高い人がいますが、その人に話を聞くと、炭水化物を毎日3食しっかり食べていることが少なくありません。

年をとればごはん1杯分のエネルギーは消費できても、2杯、3杯とたくさん食べると、なかなか消費しきれないのです」と。

「こうして中性脂肪が生み出され、過剰になると、血液によって全身に運ばれてあちこちの血管にたまり、コレステロール同様、プラークの原因になっていきます」。

 

また、中性脂肪が増えると、善玉コレステロールであるHDLを減らし、悪玉のLDLコレステロールを小型化して、血管壁に入りやすくする。これらにより動脈硬化は進行するわけです。

それでは、糖質をどうやって制限すればいいのか。当然ながら、まずは炭水化物を減らさなければならない。基礎代謝(基礎代謝は、呼吸、心拍、体温を維持するなど、生きていくために最低限必要なエネルギー代謝のこと。

つまり、寝ていても使われるエネルギー。)は加齢とともに低下するため、年齢が高い人ほど、炭水化物をとり過ぎないことが肝要だ。例えば、ごはんやパンの量を少しずつ減らすことから始めることと。

白米のごはん1膳(150g)に含まれる糖質は55g程度。50歳を過ぎたら、毎食ごはんをしっかりとるのではなく、減らしていこう。

「若いころと食事量が変わらないと糖質過多になってしまいます。50歳を過ぎたら、1日3食しっかり炭水化物を摂取するのは控えたほうがいいでしょう。まずは、ごはんやパンを半量にするなど、少しずつ減らしてみてください」と管理栄養士は話しています。

血糖値が上がりにくい主食を選ぶ、食べ順も「カーボラスト」に

炭水化物の制限に加えて、GI値の低い「低GI食品」を選ぶことも心がけたい。

GI(Glycemic Index)とは、食後に血糖値がどのくらい上昇するかを表す指標です。GI値が高いほど血糖値の上昇スピードが早く、中性脂肪も増えやすい。

逆に、GI値の低いものを選べば、血糖値の上昇を緩やかにすることができる。白米より玄米や大麦入りごはん、白いパンよりライ麦パンを選ぶとよいとの事です。

さらに、食べる順番も大切だ。最近は、野菜を最初に食べる「ベジタブルファースト」が体にいいことが知られるようになったが、野菜を先に食べると、野菜に含まれる食物繊維が血糖値の急上昇を抑えてくれる。

健康な男女10人が、キャベツにドレッシングをかけた野菜サラダを食べてからごはんを食べた場合と、ごはんを食べてから野菜サラダを食べた場合で、血糖値の推移を調べた。野菜サラダを先に食べるほうが血糖値が上がりにくかった

また、魚や肉も、先に食べると血糖値上昇が抑えられる。つまり「ごはんなどの糖質を最後(=カーボラスト)にする」のがポイントだとの事です。

善玉であるHDLコレステロールを増やす

「悪玉コレステロール」と言われてるように、悪者扱いされることが多いですが、コレステロール自身は細胞膜やホルモンの材料になるなど、体には欠かせない成分なんです。大切なのは、悪玉のLDLと善玉のHDLのバランスを適正に保つことにあるんですよね。

なぜバランスが大事なのか。そもそもコレステロールは脂質なので水には溶けない。そのため、コレステロールや中性脂肪は、タンパク質とくっつき「リポタンパク質」という形状になり、血液中を移動できるようになるんです。

このリポタンパク質はサイズの違いにより、LDLコレステロールやHDLコレステロールなどに分類でき、リポタンパク質は、コレステロールや中性脂肪を運ぶカプセルのようなものです。

LDLコレステロールは「悪玉」、HDLコレステロールは「善玉」といわれるが、実はカプセルの中に入っているコレステロールは同じものです。LDLは肝臓で合成されたコレステロールを全身の組織に運ぶ「運搬役」の役割を担っている。

そして、HDLコレステロールは、余ったコレステロールを回収して、肝臓に運ぶ「回収役」、いわば「ゴミ収集車」のような役割を持っており、いずれも必要不可欠な存在なんです。

それではなぜ、善玉、悪玉などと呼ばれるのか? それは、悪玉といわれるLDLコレステロールが過剰になると、行き場をなくして動脈の壁に入り込んでプラークを作ったり、動脈硬化の原因となっていくためなんですね。

LDLコレステロールは、粒子が小さく、血管のわずかな裂け目にも入り込んでいく。これをやっつけようと出動する白血球が食いつぶれると、さらにその上に悪玉のLDLがたまって、血管壁に付着するプラーク(粥腫)となる。

また、LDLコレステロールが過剰だと血管壁の至る所に付着し、血管自体を硬くしていく。だから「悪玉」と呼ばれる所以なんです。

ただし、悪玉のLDLが増えても、善玉のHDLが増えてきちんと回収作業をしてくれれば問題はないのですが、つまり、悪玉だけが過剰になるのがよくないということなんです。

そこで、重要となるのが、運搬役のLDLコレステロールと回収役のHDLコレステロールのバランス、というわけなんです。「HDLコレステロールが増えると、LDLコレステロールが減るという関係にあります。

ですからLDLが多少高くても、その分HDLコレステロールがあれば問題ありません」と言われています。

具体的には、LDLコレステロールをHDLコレステロールで割った「LH比」が2.0以上になると動脈硬化が疑われる。つまり、2.0を超えないことが健康の指標となる。さらに1.5以下なら、血管内はきれいで健康的な状態といえる。

それでは、善玉コレステロールを増やす食事とは?

LH比は、食べ物、そして別サイトで紹介する運動によってでも左右されますが、どんな食材を選ぶと、HDLコレステロールを増やせるのだろうか? 

「例えば、納豆、ねぎ、お茶、きのこ類、トマトなどを意図的にとるようにすると、HDLコレステロールを増やす効果を期待できます。『お・さ・か・な・す・き・や・ね(お魚好きやね)』を参考に、毎日取り入れるようにしましょう」と栄養学会ではアドバイスされています。

「お・さ・か・な・す・き・や・ね」は、抗酸化作用が高く、血液サラサラにも効果がある食材を含んでいます。 ねぎを野菜から独立させているのは、ねぎにアリシンという血液をサラサラにする成分が含まれているためなんです。

善玉のHDLが増えると、さらにうれしい効果があります。「HDLコレステロールが増えると、血管を柔らかくする成分『NO(一酸化窒素)』が増えます。これにより動脈硬化を防ぐことにつながるわけです」と。

長寿食一例

こうした食事を続けている私 筆者自身、HDLコレステロールが70mg/dL以上もあります。HDLの正常値は40mg/dL以上なので、これをかなり上回っている。「お・さ・か・な・す・き・や・ね」は、血管を若返らせる、まさにいいことずくめの食事法なんですよ。

      ◇       ◇       ◇

この食事3原則のほかに、「タンパク質を十分にとる食事を心がける」ことで、もう皆さんもご存知ことでしょうが、タンパク質は血管の材料になるためなんですね。「タンパク質は、血管内膜の結合を強くし、動脈壁そのものも強くするので、脳出血などを防ぐ効果が期待できます。

特に動物性タンパク質を意識してとりましょう」と。動物性タンパク質といえば、肉と魚。HDLコレステロールを増やす効果もあり、イワシやサバなどの青魚を勧められています。

血管を強くする食事法に、近道や“マジック”はない。塩分を控え、糖質を減らし、「お・さ・か・な・す・き・や・ね」の食材を摂取するように心がける。いずれも決して難しくはないが、問題は続けられるかだですね。

長寿食一例

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併せて、以下2つのブログもどうぞ、

ストレッチで血管を柔らかくしよう!

血管の若返りで、あの若さをフタタビ・・!

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健康寿命