豊かな余生に

若さと男らしさをいつまでもの立役者
「 男性ホルモン 」の活性化とは?

「 男性ホルモン 」 別名で「テストステロン」とも言われていますが、皆さん、こんにちは、暖かくなったり、寒くなったりのこの頃ですが、いかがですか? そしてこの今日のトピックの方も元気ですか・・?

「寄る年波には勝てぬ」とか、「年と共に酒も弱くなった」だの、「骨粗髪松」こちらは女性の方々に見られる現象で、今回は男性対象なんですが、やはり はっきり言って これは「男性ホルモンの低下による男性更年期障害」が進行しているかもと言えるかもしれません。

男性ホルモンは、人生の後半戦に入った、私自身も含めて「人生下り坂」に
入った男性が、その後の人生を健やかに、そして長く生きるための重要な鍵

となる存在だとも言われています。

男性ホルモンの低下に伴った症状は?

皆さんは以下の項目で当てはまりますか?

★ 尿意で夜中トイレにおきてしまう

★ ED 朝立ちがない

★ 午後 眠くなる

また、なかなか認知されなかったのですが、「1939年にアメリカのウェルナー博士が『男にも更年期障害がある』とする説を報告しています。

「40代半ばを過ぎた男性の多くは、全身倦怠感や不眠、発汗異常に感覚異常、性欲減退など、女性の更年期障害とよく似た症状、いわゆる不定愁訴を感じ、不調を訴え始める人が多いのです。

「何となく体調が優れない」「イライラする」「よく眠れない」……。病気というほどではないけれど、そんな不調を訴える中高年男性は多い。

しかし、大半の人が「仕事が忙しいから」「疲れているから」と、何も手立てを講じていないのが実情だろう。だが、それでいいのだろうか?

実はそんな症状が出るのは男性ホルモン(テストステロン)の低下による男性更年期障害が進行しているかもしれないのだ。

男性ホルモンというと“下半身”の話と思う人も多いだろう(もちろん、男性としてそこも重要なポイントだが)。それだけでなく、近年の研究で男性ホルモンが少ない人は脳梗塞や心筋梗塞などの疾患リスクが上がることも分かってきているとのこと。さらに、がんに罹患する割合も上がるという。

つまり男性ホルモンは、人生の後半戦に入った男性が、その後の人生を健やかに、そして長く生きるための重要な鍵となる存在なのだ。

また、メンタル面での問題が起き始める人もいます」と語る日本Men’s Health医学会理事長で順天堂大学大学院・泌尿器外科学教授の堀江重郎さんは、男性専門の医療が必要だと考え、2002年に日本で初めて男性更年期に特化した外来を始めています。

男性が年齢とともにどんな体の不調(変調)を感じるようになるのか、食事や運動、生活習慣と不調の関係はどうかというテーマについて、専門医学書の登録会員にアンケート調査を実施したデータが以下のような結果となってあります。

体の変調がありますか?(複数回答可)

「もし50代前半の人で、夜中におしっこに起きるようになったら要注意です。テストステロンが減少している可能性があります。これは自分で判断できる簡単な基準だといえます」(堀江さん)

「尿意で夜中に起きてしまう」もそうだが、「夜眠れない」と答えた人は全体で11.7%いる。年齢ごとにその割合を見ていくと、40代後半は10.0%なのに対し、50代前半になると20.6%に跳ね上がる。これも男性ホルモンの低下が関係している可能性がある。

いい寝付きを得るには、腕立て伏せやスクワットなどの筋トレや、ゴルフの素振り、ストレッチなどをやってから半身浴などで温まり、自然に体温を下げていって布団やベッドに入ること。こうした睡眠へのルーティンを作るのが大切です」(堀江さん)

筋トレやストレッチ、入浴など、自分なりのリラックスする方法を見つけることが快眠への道だ。睡眠の質が改善されれば、男性ホルモン量は自然と増えていくという。

このほか、 男性ホルモン不足による不調は、脳梗塞や心筋梗塞などの疾患のリスクが高くなることも分かっている。実際、男性ホルモンのレベルを4段階に分けて検証したデータがあります。

それによると、男性ホルモンの値が最も高いグループの人たちと一番低いグループの人たちを比較すると、高い人たちは脳梗塞や心筋梗塞といった血管系の病気にかかる割合が約5割も少なく、がんに罹患する割合も約3割少なかったという。

こうしたデータからも、
男性の健康にとって男性ホルモンがどれだけ大切かが分かりますね。
体の不調を感じ始めたら、それを放っておくのではなく、改善するために睡眠をはじめ生活を見直さなければならないのではないですか。

それでは、「いかにして 男性ホルモン 」を出せる, 分泌を高める方法は?

それでは、具体的にどんな運動を定期的にしていますか?(複数可)


「その他」の例としては、水泳、サイクリング、ゴルフなど。

それでは、男性ホルモンを高めるにはどんな運動が最適なのだろうか。運動で筋肉に刺激を与えると、テストステロン値が高くなるという研究結果も確認されています(Metabolism. 1996;45(8):935-9.)。

「ウォーキングやジョギングなども効果があります。心地よい運動を続けるのも一つの方法です。でも、より男性ホルモンを増やすのであれば、実は20分ダラダラ走ったり歩いたりするよりも、1分間の全力疾走のほうが向いています。

また、30代や40代の人でまだ体力的に自信があれば、最近注目を集めているHIIT(高強度インターバルトレーニング)もいいですね」(日本Men’s Health医学会理事長の堀江重郎さん)

HIIT(関連記事)というのは、「(20秒の高強度運動+10秒休む)×8回」という4分間のトレーニングだ。もともとは、現・高崎健康福祉大学教授の入澤孝一さんが、スピードスケート日本代表のヘッドコーチだった1980~90年代に選手強化に導入していたもの。

それを、現在は立命館大学教授である田畑泉さんが運動生理学的側面から分析と効果実証を行い、1996年に論文にまとめて発表したもので、海外では「TABATAプロトコル」として有名になった運動方法だ。

「様々な方法がありますが、運動選手がやるようなものは一般の方々にはなかなか難しいでしょう。普段の生活に取り入れられるもので一番簡単な方法が、踏み台昇降です。

以前は小学校や中学校の体力テストに取り入れられていましたが、全力で行えばかなりの運動量になります。ただ、65歳以上の方、心臓など

に問題がある方は事前に医師と相談してください」とのことです。(堀江さん)

これらの他にも、自重筋トレやストレッチでも、自重筋トレというのは、自分の体重をウエイト、つまり負荷にした筋力トレーニング。

腕立て伏せで大胸筋や上腕二頭筋、上腕三頭筋に刺激を入れたり、大きな筋肉が集中する臀部から太ももにかけてをスクワットで鍛えたりすることでも、十分に男性ホルモンの分泌を促すことができるということなんです。

運動で筋肉に刺激を与えるとテストステロン値が高くなる。有酸素運動、筋トレともに効果がある.

「ほぼ毎日」運動する人は不調が少ない

下図からもお分かりのように運動の頻度と「とくに変調はない」と答えた人の割合

カッコ内の人数は、今回のアンケートで「運動の頻度」をそれぞれ「ほぼ毎日」「週に2~3回」「週1回程度」と答えた人の数。

運動以外に「趣味が楽しい」と男性ホルモンが出る!?

好奇心が元気の秘訣

趣味と男性ホルモンとは関係がないと思う人もいるかもしれないが、実はさにあらず。自分が没頭できる趣味を楽しんだり、友人と飲み会でコミュニケーションをとったり、服装に気を使ったりすることと、男性ホルモンとの間には、実は深い関わりがあるというのだ。

日本Men’s Health医学会理事長の堀江重郎さんによると、「新しいガジェットに関心を持ったり、趣味を楽しんだり、友人と飲み会でコミュニケーションをとったりすることは、男性ホルモンを増やすためには大事なことです。

いろいろなことに興味を持ち、生活を楽しくすることが大切なのです」という。

男性ホルモンは、「冒険心を高める」とともに、「社交性を高める」ものでもある。「趣味が楽しい人は、自然と同好の士で集まり、コミュニケーションをとることでテストステロン値が高まり、ストレスの解消にもなります。

自分の居場所があると感じられることが大切なのです」(堀江さん)

男性ホルモン

アンケート調査では「趣味が楽しい」と答えた人にその内容について記入してもらったところ、ゴルフ、テニス、音楽、家庭菜園、登山、マラソンなどが多かった。

ウォーキングや軽いジョギングなどの運動でも男性ホルモンを高く保つ効果は得られるが、そこに他者とのコミュニケーションが加わればさらによい。

家族や仲間、他人とのつながりを大切にして、人生を積極的に楽しむようにしていくと、男性ホルモンは増えていく。いつまでも元気に生活するためにも、趣味や友人などとの関わりを大切にしていきたいですね。

 

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