豊かな余生に

股関節あたりの痛み、辛いですよねー! 一緒に鍛えて、ウオーキング・ジョッギング楽しみましょう

こんにちは、今年(令和元年・2019)の台風などで大変な被害をもたらし、後片付けなどで今だ大変な思いをされている皆様方もこれから寒さに向かっている折、お体に気をつけて頑張っていただきたく願っていますこの頃ですが、実は私自身も股関節が痛く、この” 股関節痛 “で思うようにジョッギングも出来なくなってしまい、病院にはまだ診察には行っていませんが、いろいろ調べ、あるエキササイズを何ヶ月かやっていましたら お陰さまに少し痛みも和らぎで、ここブログを書かせていただきました。

同じように股関節痛で悩んでいる方々、その予防にと少しでも、お役に立てば こんな嬉しいことはありません。

股関節痛

私ごとで誠に恐縮ですが、この股関節の痛みの原因は、明らかに加齢が一番でしょうが、というのは週に2,3回は近くの温水プールで、73歳と言う老体?に係らず、1500メートル休みなしで泳いでいると言う独りよがりの自負心があったのですが、水泳は全身運動で、それはそれで結構な運動なんですが、足腰の鍛えにはあまりならず、この10年以上のパソコンとの向き合いで、言い換えれば ほとんど座りぱなしの足腰を使わない生活が、加齢以上の最たるの原因かと考えられます。

お尻をギュット締めた時、下記の図のように “お尻エクボ”が出来ますか?

無論、私はまだ そのようなエクボはできませんが、これは明らかにいままでそのあたりの(中臀筋)筋肉を使ってなかったのが原因でしょうが、やはり、怖いですね。だって、このまま行けば、将来は車椅子生活になってしまう可能性大なんですから。

それでは、お尻エクボとは?

子どもには必ずあって、年齢を重ねるうちに失くしてしまいがちなもの。これ、なんだかわかりますか? それは「おしりエクボ」, おしりエクボとは、おしりの穴をキュッと締めたときにおしりの左右にできる、やや大きめのくぼみ。お相撲さんのおしりを思い出していただければわかるのではないかと思いますが。

おしりの筋肉は、股関節が正しい位置におさまり、本来の機能を最大限に発揮するために必要で、その股関節は、立つ、歩く、しゃがむなど、日常的な動作の要の関節で、体を支える土台となっていますね。

ですので、おしりの筋肉の衰えは股関節の衰えに直結し、体を支える土台となる股関節の衰えは全身に悪影響を及ぼすのです。

具体的には、股関節痛の他、全身への悪影響はと言いますと、「腰痛、便秘、肩こり、おなかポッコリ、生理不順、冷え、むくみ、タレじり、猫背、外反母趾、こむら返り…と数え上げたらきりがないくらいなんです。

そのお尻エクボが消えてしまうのは、先ほども申したように、一日中座りっぱなしという生活が、おしりの筋肉が衰える原因ですね。

股関節痛 とは?


今の痛みが いくつありましたか? 

また、股関節痛・関節炎の動画もご覧ください。

今の動画からもお分かりいただけたかと思いますが、股関節は、太ももの骨(大腿骨=だいたいこつ)の上の端にある骨頭(こっとう)という丸い部分が、寛骨臼(かんこつきゅう) という骨盤(こつばん)のくぼみに、はまり込むような形になっており、その構造上、脚をさまざまな方向に動かすことができます。

関節は、骨の表面がとても滑らかで弾力のある軟骨と呼ばれる組織でおおわれており、その軟骨が関節を動かしたり、体重がかかったときの衝撃をやわらげるクッションの役目をしています。

軟骨は耐久性があるものですが、年齢を重ねるにつれてすり減っていきます。関節を守っている軟骨がすり減ることにより、徐々に変形性股関節症(へんけいせいこかんせつしょう)を発症します。そして股関節を動かしたり、体重がかかるたびに、すり減った軟骨の下の骨同士がこすれ合って痛むようになります。

ですので、かなり重症の場合は、その磨り減ってしまった部分の手術という選択もありますが、その前の段階ですなら、周りの筋肉を鍛えて、その痛みを和らげる、または失くすという方法かと思います。

余談かもしれませんが、もうかれこれ10年ほど経ちましたが、私は水泳を始めた頃、やはりまだ不慣れというか下手だったので、不必要な力を膝にかけてしまい、やはり歩く時、目から火がでるほど膝痛で悩みました。

整形外科に行ったのですが、医者は痛み緩和のため、膝に注射をと言われたのですが、大嫌いな、苦手な注射でしたので、「結構です」と言って逃げて帰ってきました。

それで、自分で調べ、傷みの原因は今の股関節痛と基本的には同じですので、膝のまわりの筋肉を毎日鍛えました。そしたら何ヵ月後くらいで、すっかり痛みは無くなってしまい、現在はさきほど言ったとおり、水泳も何の痛みなく楽しんでいます。

ゆえに、下記のようなエキササイズで、股関節まわりの筋肉を鍛え、笑って歩ける生活を手に入れようではありませんか? 但し始める頃は、ほんとに少しづつからスタートしましょう。無理をして、かえって悪くしてしまっては本末転倒になってしまいますから。

「おしりエクボ体操」「股関節痛予防運動)のやり方

【STEP1】「寝ながらお尻上げ」

1)あおむけに寝て膝を軽く立て(左右の膝と足の間は、こぶし1個分くらいあける)、腰に両手の甲を当たるようにして手を差し込む。

2)差し込んだ手と腰が離れることのないように、お尻だけを上げる(お尻の穴をキュッと締め、腰と手が床から離れないように)。

3)3秒キープしたら、ゆっくりおろす。3秒キープ×20回。

【STEP2】「つま先立ち」

1)両足の間をこぶし1つ分ほどあけ、両手を腰に当てて立つ。

2)かかとをしっかり上げてつま先立ちをする(体重が外に流れないよう、かかと同士をしっかり合わせる。かかとはしっかりと上げる)。


グラグラして前に傾いたり、姿勢が保てない人は腹筋が弱い証拠。おなかにグッと力を入れて行う。

3)お尻の穴をキュッと締めて、全身が伸びるイメージで10秒キープ。10秒キープ×5回。

★ぐらぐらする場合は、壁などを利用して正確なつま先立ちをマスターして!

【STEP3】「しゃがみ立ち」

1)つま先は開き、両足のかかとを軽くつけて、両手を骨盤の脇に添えて立つ。

2)上半身を真っすぐに保ち、つま先立ちになってしゃがむ。お尻はかかとの上にのらなくてもOK。ひと呼吸。

3)お尻の穴をキュッと締めながら、ゆっくりと立ち上がる(前かがみにならないよう注意)。1〜3を10回。

5分程度でできる基本の3ステップを1日1セット、2週間ほど継続すれば、効果を実感できるという。

★しゃがめない人はイスを利用してもOK。椅子の背もたれに手を置いて支え、半分までしゃがんで立ちあがる。
5~10回、無理のない範囲で繰り返す。

実践する際は、必ず『おしりエクボ』をしっかり意識しながら行うようにしてください。エクササイズできちんと筋肉を強化すれば、股関節を正しく動かせるようになります。

これはある整体師さんからの報告ですが、彼の施術を受けた人の約9割は手術を免れているとのことです。年齢に関係なく、80代、90代の人でもエクササイズをきちんと実践すれば十分に効果が望めるとも言っていました。

体調トラブルの改善だけでなく、姿勢など見た目も変化するため、股関節のケアは、トータルで体を若返らせてくれるますから。

おしりエクボ体操が、あなたの笑顔にもすてきなエクボを作ってくれますから! がんばってやりましょう

最後にですが、こちらのブログもどうぞ、”春です! 足腰を鍛えましょう!

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